健康素养 | 一日三餐，你吃的对吗？

中国公民健康素养——

基本知识与技能释义

（2024版）

第二十六条：膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。

食物可以分为谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼奶蛋类，大豆和坚果类以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需求。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。通过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配，实现食物多样化。

谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。

成年人每天应摄入200~300克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类，50~100克薯类。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。

建议成年人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜应占1/2，水果200~350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质等，应适量摄入。

建议成年人平均每天摄入120~200克的动物性食物。可按周进行总量控制，相当于每周吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。

偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足，容易引起营养不良，甚至导致疾病。

日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有度。

各餐提供的能量在全天总能量中的占比推荐如下：

早餐占25%~30%

午餐占30%~40%

晚餐占30%~35%