万能核心训练动作 —缓解腰痛强健脊柱-死虫式

死虫式训练（dead bug)是一种非常优质核心训练动作，顾名思义，这个动作是模仿虫子仰面倒地时垂死挣扎的动作。重点针对核心前侧，也就是腹肌。尤其是针对腹横肌是一种非常好的锻炼方式。

腹横肌被你的腹肌盖住了，肌纤维的走向是横着的，作用是稳定脊柱，就像腰带一样。只要你用四肢或训练，你都会用到它。或应该用它配合其他核心肌肉，尤其复合型动作，像是深蹲、硬拉、引体和推举。

这个肌肉越强，你就越稳定，从而发挥出更大的力量。因为这些动作需要更多稳定，从而潜在地加速了你的进步。但问题是，多数人这块肌肉都非常弱。使它成为了限制你的因素，影响了你的进步。

这个动作还很万能，腰疼恢复、脊柱侧弯、骨盆前倾、减肥健身，甚至产后修复都会用到它。

死虫式动作要领

●平躺地上，屈膝

●深吸气，深呼气

●伴随呼气结束，将肚脐眼拉向脊柱来巩固核心，同时让下背贴地

此时你可以想成有人要用球砸你的肚皮，这样你应该感到整个核心段（包括两侧和后面）都变硬了。

●把双手抬到胸前

●膝盖抬高90度

●下背依然贴地，继续巩固核心

保持以上稳定动作，接着是下面的动作。

●巩固核心

●先只伸出一只手

●再只伸出一条腿

●接着进阶到完整的死虫子，也就是同时伸出对侧手脚

在作这个动作的时候，要注意以下几点

1、 手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强。

2、 腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感。

特别注意伸腿时腰不要离开地面。

每组练习可以持续30秒，每次训练安排4-6组。

死虫式的几种进阶和变式

在熟悉在基本动作后，可以通过以下的进阶和变式训练进行加强训练。